Omega-3 (EPA & DHA)

Essenzielle Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle für zahlreiche Prozesse im menschlichen Körper. Da der Körper sie nicht in ausreichender Menge selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Es gibt primär zwei essenzielle, also lebensnotwendige Fettsäuren sowie weitere semi-essenzielle Fettsäuren, die - in Abhängigkeit diverser Einflussfaktoren - mehr oder weniger effizient aus diesen beiden essenziellen Fettsäuren gebildet werden.

1. Omega-3-Fettsäuren^1,2: Die essenzielle Alpha-Linolensäure (ALA) und die semiessenzielle Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). EPA und DHA sind „nur“ semiessenziell, da ALA im Körper zu ihnen umgewandelt werden kann. Allerdings ist die Fähigkeit für die Umwandlung nicht sehr hoch und von vielen Einflussfaktoren abhängig. ALA wird zu 5-10% zu EPA umgewandelt, aus EPA kann der Körper dann im weiteren Verlauf DHA produzieren, wobei am Ende etwa nur 0,1 – 5 % der ursprünglichen ALA-Menge zu DHA umgewandelt werden^3,4.
2. Omega-6-Fettsäuren^1,2: Die essenzielle Linolsäure (LA) und die semiessenzielle Gamma-Linolensäure (GLA) und Arachidonsäure (AA). Auch hier kann der Körper aus Linolsäure die Fettsäuren GLA und AA bilden. Allerdings ist auch hier die Fähigkeit vom Körper abhängig von vielen Faktoren^5,6.

In vielen Fällen reicht die körpereigene Synthese der langkettigen semi-essenziellen Omega-Fettsäuren nicht aus, weshalb mehrere Fachgesellschaften eine gewisse Zufuhr dieser Fettsäuren in vorgeformter Form empfehlen. Diese Übersicht beschäftigt sich mit den gesundheits- und langlebigkeitsfördernden Eigenschaften von EPA und DHA.

Kurze Einführung zur Evidenzpyramide

Im folgenden Artikel besprechen wir unterschiedliche Studientypen. Je nach Studienart ist ihre Evidenz höher oder tiefer einzuordnen. Dazu gibt es die Übersicht als Evidenzpyramide. Diese ordnet unterschiedliche Studientypen nach ihrer Aussagekraft und Glaubwürdigkeit. An ihrer Spitze stehen Metaanalysen (von RCTs) und systematische Übersichtsarbeiten (Reviews), gefolgt von randomisierten kontrollierten Studien (RCTs). Danach kommen Beobachtungsstudien wie Kohorten- und Fall-Kontroll-Studien, gefolgt von Fallserien und Expertenmeinungen. Je höher eine Studienart in der Pyramide steht, desto verlässlicher sind in der Regel ihre Ergebnisse.

Bild 1: Evidenzpyramide

EPA und DHA

• EPA (Eicosapentaensäure): Eine langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäure, die durch ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und ihre Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System bekannt ist.
• DHA (Docosahexaensäure): Eine langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäure, die hoch konzentriert in den Zellmembranen von Neuronen vorkommt und eine Schlüsselrolle für die Gehirnentwicklung und Zellkommunikation spielt.

Optimale Blutwerte

Eine interessante Methode, um die EPA- und DHA-Level im Körper zu messen, ist der Omega-3-Index. Diese standardisierte Analyse erfolgt zur Fettsäurebestimmung in den roten Blutkörperchen (Erythrozyten) und basiert auf einer wissenschaftlich validierten Methode und kann teilweise auch Rückschlüsse auf gewisse Risiken für Herzkrankheiten zulassen, je nachdem, welche Werte erreicht werden^37,38. Der Optimalbereich liegt hierbei zwischen 8 und 11 %³⁶. Außerdem kann man mit Hilfe dieses Tests beurteilen, ob die körpereigene Synthese von EPA und DHA ausreichend ist, oder ob man seine Zufuhr an vorgeformtem EPA/DHA aus der Nahrungsergänzung erhöhen sollte.

Omega-3-Fettsäuren und Herzgesundheit: Studienlage & Kontroversen

Omega-3-Fettsäuren werden seit Jahren als besonders förderlich für die Herzgesundheit angepriesen. Tatsächlich legt eine Vielzahl von Studien nahe, dass eine angemessene Versorgung mit Omega 3 das Risiko für Herzkrankheiten senken kann. Gleichzeitig haben jedoch einige Untersuchungen auch mögliche Risiken aufgezeigt, insbesondere bei sehr hohen Dosierungen. In den folgenden Kapiteln wird beschrieben, welche Studien diese Effekte genauer untersucht haben, woher die Kontroverse stammt und weshalb die Dosierung eine entscheidende Rolle spielt. Richtig dosiert können Omega-3-Fettsäuren eine sinnvolle Ergänzung sein, um das Herz langfristig zu schützen und die kardiovaskuläre Gesundheit zu fördern.

Die genauen molekularen Mechanismen, durch die Omega-3 Fettsäuren verschiedene Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System ausüben, sind bislang nicht vollständig geklärt. Ein Grund dafür ist, dass diese Fettsäuren eine Vielzahl von Signalwegen beeinflussen können, deren Zusammenspiel zu unterschiedlichen physiologischen Effekten führt. Omega-3-Fettsäuren wirken in zahlreichen Gewebetypen, indem sie unter anderem die Genexpression regulieren, an Rezeptoren, Ionenkanälen und Enzyme andocken oder in Zellmembranen eingebaut werden und dadurch deren Struktur verändern.

Im Herzen kann diese Kombination an zellulären Effekten beispielsweise die elektrische Aktivität beeinflussen und Prozesse wie Gefäßverengung und -erweiterung sowie die Thrombozytenaggregation (Zusammenlagerung von Blutplättchen, dient zum Verschluss von verletzten Blutgefäßen) modulieren. Viele dieser Veränderungen scheinen günstig auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu wirken: Studien belegen, dass EPA/DHA die Herzfrequenz senken und die Herzratenvariabilität (HRV) erhöhen kann^7-9. Die HRV misst die zeitlichen Schwankungen zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen und eine höhere HRV ist mit einem anpassungsfähigerem Herz in Bezug auf körperliche und mentalen Anforderungen assoziiert. Beide Effekte deuten auf eine gesteigerte Aktivität vom Vagusnerv (Hauptnerv des Parasympathikus, welcher die Tätigkeit vieler Organe reguliert) hin und gelten als positiv, da sowohl eine erhöhte Ruheherzfrequenz als auch eine verringerte HRV mit einem gesteigerten Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse einhergehen¹⁰.

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA können^11,12,51,55:

• Den Triglyceridspiegel im Blut senken
• Den Blutdruck leicht verbessern, die Herzfrequenz senken und die HRV erhöhen
• Entzündungsprozesse modulieren, indem sie die Bildung proinflammatorischer Eicosanoide zugunsten entzündungshemmender Mediatoren (Resolvine, Protectine) verschieben.

Hinweise auf herzschützende Effekte

Bereits früh deuteten Studien darauf hin, dass ein höherer Omega-3-Konsum das Herz schützen kann. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2006 zeigte beispielsweise, dass ein fischreicher Speiseplan - und damit eine höhere Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren - das Risiko für Herzkrankheiten um 36 % senken kann¹³.

Eine randomisierte, kontrollierte Interventionsstudie (Randomized Controlled Trial, RCT) von 2007 (JELIS Trial) untersuchte Patienten mit erhöhten Cholesterinwerten, die entweder Statine (Medikamente für hohe Blutfettwerte) plus EPA oder ausschließlich Statine erhielten⁷. Die Ergebnisse waren vielversprechend: Die Gruppe mit zusätzlichem EPA verzeichnete im Vergleich zur reinen Statin-Gruppe ein um 19 % reduziertes Risiko an Herzkrankheiten zu erkranken.

Neue Studien und aufkommende Kontroversen

Doppelblind, placebokontrolliert - und doch problematisch

Im Jahr 2019 erschien eine weitere Studie zu EPA, die doppelblind und placebokontrolliert durchgeführt wurde (REDUCE-IT Trial)¹⁵. Auch hier wurde ein geringeres Auftreten von Herzkrankheiten in der EPA-Gruppe beobachtet. Dennoch stand diese Studie schnell in der Kritik, da die Placebogruppe Mineralölkapseln erhielt. Mineralöl kann potenziell toxische Effekte haben und somit das Ergebnis verzerren: Es ist unklar, ob der gesundheitliche Vorteil in der EPA-Gruppe wirklich ursächlich auf EPA selbst zurückzuführen ist oder darauf, dass die Kontrollgruppe gegebenenfalls schädliche Effekte von den Placebo-Mineralölkapseln erlitten hat.

Eine weitere große Untersuchung aus dem Jahr 2020 mit über 13‘000 Patienten (STRENGTH Trial)¹⁶, auch durchgeführt als randomisierte kontrollierte Interventionsstudie (RCT), zeigte keinen positiven Effekt auf die Herzgesundheit durch Omega-3-Supplementierung. Im Gegenteil: Die Omega-3-Gruppe hatte sogar ein 69 % erhöhtes Risiko, Herzrhythmusstörungen zu entwickeln. Warum dies möglicherweise so war, wird später im Artikel erläutert.

Positive Ergebnisse trotz Kritik

• Eine über 16 Jahre laufende Kohortenstudie mit über 400‘000 Teilnehmern, die in 2018 veröffentlicht wurde, zeigte auf, dass Fisch- oder Omega-3-Konsum nicht nur mit niedrigerer Mortalität durch kardiovaskulären Erkrankungen, sondern auch mit einer niedrigeren Gesamtsterblichkeit sowie einer geringeren Mortalität durch Krebs, Atemwegserkrankungen, Leberschädigungen und Alzheimer assoziiert war¹⁴. Männer und Frauen im obersten Quintil (Fünftel) der Omega-3-Aufnahme wiesen beispielsweise eine um 15 % bzw. 18 % geringere Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Vergleich zur Gruppe im Quintil der geringsten Omega-3-Zufuhr auf.

• Einer der umfassendsten doppel-verblindeten RCTs zu Omega 3 und Herzgesundheit wurde 2018 mit über 25‘000 Teilnehmern veröffentlicht (VITAL Trial)¹⁷. Hier reduzierte Omega 3 das Risiko für einen Herzinfarkt um beeindruckende 28 %. Gleichzeitig wurde keine Zunahme von Herzrhythmusstörungen beobachtet. Ein entscheidender Unterschied zum STRENGHT Trial: In dieser Studie wurden täglich nur 840 mg Omega-3 verabreicht im Gegensatz zu den 4‘000 mg in der STRENGTH-Studie.

• In 2021 erschien eine umfangreiche Meta-Analyse von RCTs der renommierten Mayo Clinic¹⁸. Das Ergebnis: Omega-3-Supplemente können das Risiko für Herzinfarkte in einer dosisabhängigen Wirkung senken und somit einen herzschützenden Effekt haben. Interessanterweise kam diese Meta-Analyse auch zu dem Schluss, dass die schützenden Effekte mit höherer Dosis ansteigen.

Kohortenstudie von 2024: Mehr Herzrhythmusstörungen, aber geringeres Sterberisiko

Ein weiteres Mosaikstück in der komplexen Datenlage liefert eine große Kohortenstudie aus dem Jahr 2024 mit über 400‘000 Teilnehmern¹⁹. Sie zeigte zwar eine erhöhte Auftrittsrate an Herzrhythmusstörungen bei Personen, die Omega 3 einnahmen, jedoch zeigte sich bei jenen Personen, die durch Omega-Fettsäuren eine höhere Rate an Herzrhythmusstörungen erlitten, ein geringeres Sterberisiko im Vergleich zu jenen Probanden, die ohne Omega-3-Supplementierung Herzrhythmusstörungen entwickelten. Omega-3-Supplementierung hatte also einen schützenden Effekt auf das Voranschreiten bereits bestehender kardiovaskulärer Erkrankungen. Zu beachten ist, dass hier die Dosis der Fischöl-Supplements nicht kontrolliert wurde und somit keine genaue Aussage zur Dosis-Wirkungs-Beziehung getroffen werden kann. Zusätzlich weist diese Studie auch darauf hin, dass höhere Dosen von Omega-3-Supplements in früheren Studien wohl eine wichtige Rolle beim Verursachen von negativen Effekten, welche zu Herzrhythmusstörungen führten, gespielt haben.

Warum diese unterschiedlichen Ergebnisse?

Die Frage, warum einige Studien einen herzschützenden Effekt beobachteten und andere nicht, lässt sich vor allem durch die Dosierung erklären:

• Hohe Dosierungen (z. B. 4‘000 mg pro Tag in der STRENGTH-Studie) scheinen mit einem erhöhten Risiko für Herzrhythmusstörungen verbunden zu sein.
• Niedrigere physiologische Dosierungen (z. B. 840 mg pro Tag im VITAL Trial von 2018) zeigten dagegen herzschützende Effekte und keine Erhöhung des Herzrhythmusstörungsrisikos.
• Ein physiologischer und allgemein empfohlener Bereich von Gesundheitsbehörden wie der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) oder der American Heart Assoziation (AHA) liegt bei 250–1000 mg EPA und DHA pro Tag.

Mögliche Erklärungen für negative Effekte bei höheren Dosierungen

Eine Hypothese zur Erklärung der erhöhten Herzrhythmusstörungsrate bei sehr hoher Omega-3-Dosierung ist die Veränderung der Zellmembranen. Eine Zellstudie zeigte, dass hohe Mengen von Fischöl die Natrium-Kalium-Pumpe in Endothelzellen hemmen könnten²⁰. Diese ist dafür zuständig, den elektrochemischen Gradienten zwischen dem intra- und extrazellulären Raum aufrechtzuerhalten. Eine Hemmung könnte hier zu negativen Auswirkungen auf die Funktion von Endothelzellen führen, was einen wichtigen Schritt in der Pathogenese der Atherosklerose, einer Erkrankung der arteriellen Gefäßwände, darstellt. Zusätzlich wurde gezeigt, dass bei weniger hohen, physiologischen Omega-3-Konzentrationen, die Aktivität der Natrium-Kalium-Pumpe optimiert wurde. Dies könnte eine Erklärung für die unterschiedlichen Resultate bei unterschiedlich hohen Omega-3-Dosierungen sein.

Ein weiterer Grund für die unterschiedlichen kardiovaskulären Effekte einer Omega-3 Fettsäuren Supplementierung liegt voraussichtlich in der Veränderung der Aktivität des Vagus Nervs. Wie bereits erwähnt, weisen die positiven kardiovaskulären Wirkungen von Omega-3 auf eine gesteigerte vagale Aktivität hin, die sich durch eine Verringerung der Herzfrequenz und eine Erhöhung der Herzratenvariabilität (HRV) auszeichnet. Zwar sind diese Effekte in den meisten Fällen erwünscht, doch bei Personen mit bereits hoher Vagusnerv-Aktivität oder bereits bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehen sie mit einem erhöhten Risiko für Herzrhythmusstörungen einher. Mit anderen Worten kann Omega 3 durch den gleichen Mechanismus, nämlich die Erhöhung des Vagus-Tonus, bei manchen Menschen das Risiko für Herzrhythmusstörungen senken und bei anderen erhöhen²¹. Dies könnte erklären, warum die Resultate teilweise widersprüchlich waren.

Fazit: Mit der richtigen Dosierung zum herzgesunden Nutzen

Die Studienlage zu Omega-3-Fettsäuren und ihrer Wirkung auf die Herzgesundheit ist zwar teils widersprüchlich, liefert insgesamt aber deutliche Hinweise auf kardioprotektive Effekte.

• Studien mit einer moderaten Tagesdosis (etwa 500 – 1.000 mg EPA/DHA) zeigten in Studien eine Reduktion von Herzkrankheiten ohne unerwünschte Nebenwirkungen.
• Höhere Dosierungen können zwar teilweise dennoch die schützenden Effekte von EPA/DHA bedingen, allerdings können sie auch in gewissen Populationsgruppen das Risiko für unerwünschte Nebenwirkungen wie Herzrhythmusstörungen erhöhen.
• Eine Assoziation zwischen Omega-3-Einnahme und einem erhöhten Risiko für Herzrhythmusstörungen scheint plausibel, allerdings nur in höheren Dosierungen und wahrscheinlich vor allem in Personen mit bereits erhöhtem Herz-Kreislauf-Risiko. In gesunden Personen sind höhere Dosierungen wahrscheinlich kein Problem, für ein abschließendes Fazit braucht man hierzu allerdings noch mehr Daten.

Omega-3 und das Gehirn

Da DHA ein zentraler Baustein der neuronalen Membranen ist, wird eine ausreichende Omega-3-Zufuhr mit:

• kognitiven Vorteilen wie gesteigerter Gedächtnisleistung und verbesserter Aufmerksamkeit sowie
• möglichen Schutzeffekten gegen neurodegenerative Erkrankungen und altersbedingten kognitiven Abbau

in Verbindung gebracht²².

EPA und DHA spielen eine wesentliche Rolle für die Gesundheit des Gehirns. Während DHA als Baustoff der Zellmembranen von Neuronen fungiert und deren Flexibilität und Funktionalität (z.B. Kommunikation zwischen Zellen) unterstützt, wirkt EPA vor allem entzündungshemmend. Chronische Entzündungen im Gehirn können zu degenerativen Erkrankungen wie zum Beispiel Demenz oder Alzheimer führen. Eine optimale Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren kann daher einen positiven Effekt auf das Gehirn und die kognitiven Fähigkeiten haben.

Ergebnisse aus Beobachtungsstudien

• Framingham Offspring Study 1 (Sala-Vila et al., 2022)²³ - Über einen Zeitraum von sieben Jahren wurde festgestellt, dass Probanden mit den höchsten DHA-Spiegeln im Blut eine 49 % geringere Alzheimer-Auftrittsrate aufwiesen. Zudem lebten sie durchschnittlich 4,7 Jahre länger ohne Alzheimer als Vergleichspersonen mit niedrigen DHA-Werten.
• Aging Brain Study (Yassine et al., 2016²⁴) - Personen mit niedrigen DHA-Werten im Blut zeigten eine vermehrte Anhäufung von Amyloid-Plaques im Gehirn - ein bekannter Risikofaktor für die Entstehung von neurodegenerativen Erkrankungen.
• Meta-Analyse (Zhang et al., 2016)²⁵: Hier wurden 21 Kohortenstudien ausgewertet. Das Ergebnis: Ein erhöhter Verzehr von DHA über Fisch in der Nahrung war mit einem geringeren Risiko für das Auftreten von Demenz assoziiert.
• Meta-Analyse (Wie et L., 2023)²⁶: Diese Meta-Analyse inkludierte 49 Kohortenstudien und fand ein um 20% reduziertes Risiko für Demenz und kognitiven Abbau. Die Dosis-Wirkungs-Kurve zeigte eine 8%-Reduktion für kognitiven Abbau pro 100 mg zugeführtem DHA pro Tag.

Obwohl die beschriebenen Resultate einen deutlichen Hinweis auf einen Zusammenhang von höherem Omega-3-Konsum und verringertem Demenzrisiko sowie verbesserter Gehirngesundheit liefern, handelt es sich vorwiegend um Beobachtungsstudien. Eine Korrelation ist nachgewiesen, aber zur Begründung eines kausalen Zusammenhangs sind randomisierte kontrollierte Studien (RCTs) notwendig.

Ein Blick auf die RCTs

Auch im Bereich der Gehirngesundheit liefern Studien zu Omega-3-Fettsäuren teils widersprüchliche Resultate. Ähnlich wie bei den kardiovaskulären Effekten gibt es auch hier Mechanismen, die diese vermeintlichen Widersprüche erklären. Im Folgenden werden die wichtigsten Hintergründe erläutert und die Resultate unterschiedlicher Studien vorgestellt.

Randomisierte, kontrollierte Studien (RCTs) ohne positive Ergebnisse

• OmegAD Study (Freund-Levi et al., 2006)²⁷: RCT mit 174 Patienten mit leichtem Alzheimer. Getestet wurde die Wirkung einer 6-monatigen Omega-3-Supplementierung auf die kognitiven Funktionen. Es wurde kein positiver Effekt gefunden. Problem auf den ersten Blick: 6 Monate Laufzeit für so eine Studie ist relativ kurz.
• ADCS Study (Quinn et al., 2010)²⁸: RCT mit 402 Alzheimer-Patienten. Diese Studie lief für 18 Monate, aber auch hier wurde kein signifikanter Nutzen durch DHA-Supplementierung gefunden.

Rolle der B-Vitamine als entscheidender Co-Faktor

Neue Analysen der OmegAD Study²⁹

Eine Studie aus 2019 reevaluierte die Daten der OmegAD Study und fügte der Interpretation der Daten ein entscheidendes Puzzleteil hinzu. Die Wissenschaftler analysierten die Ergebnisse anhand des Homocystein-Levels (Marker für B-Vitamin-Status) und nahmen diese als Variable in ihre Analyse auf. Bei Personen mit gutem Vitamin-B-Status (niedrigem Homocystein) zeigte sich:

• Eine 7,9 % verbesserte Gehirnleistung.
• Ein 22,3 % geringeres Risiko für Demenz.

Und dies trotz der kurzen Studiendauer von 6 Monaten. Anscheinend spielen B-Vitamine eine entscheidende Rolle für die Wirkung von Omega-3 Fettsäuren.

B-Vitamine, Gehirnatrophie und Kombination mit Omega-3 Fettsäuren

• VITACOG Trial (Smith et al., RCT von 2010)³⁰: Bei Patienten mit leichten kognitiven Beeinträchtigungen reduzierte eine Supplementierung mit Vitamin B9 (Folsäure), B12 (Cobalamin) und B6 (Pyridoxin) die Gehirnatrophie (Verlust von Gehirngewebe) pro Jahr um 29,6 % gegenüber der Placebo-Gruppe. Gleichzeitig sanken die Homocystein-Werte um 53 %.
• VITACOG Trial Follow Up (Jernerén et al., 2015)³¹: Eine weitere Auswertung der VITACOG-Daten aus 2010 zeigte, dass der positive Effekt der B-Vitamine auf die Gehirnatrophie fast ausschließlich bei Menschen mit hohen EPA/DHA-Spiegeln im Blut auftrat:
• Bei hohen Omega-3-Werten war die Gehirnatrophie um 40 % langsamer als bei der Placebo-Gruppe.
• Bei niedrigen Omega-3-Werten hatten die B-Vitamine keinen Effekt.

Auch hier bestätigt sich also, dass B-Vitamine synergistisch mit Omega-3 Fettsäuren wirken und ein Fehlen einer der beiden Faktoren die Wirksamkeit des jeweils anderen negiert.

Was ist der Mechanismus dahinter?

Eine weitere Auswertung der zuvor erwähnten OmegAD-Daten stellte folgende Hypothese auf²⁹: B-Vitamine unterstützen die Methylierung von Phosphatidylethanolamin, welches bei der Bildung von Phosphatidylcholin eine wichtige Rolle spielt. Phosphatidylcholin wiederum wird benötigt, um DHA und EPA im Blut und über die Blut-Hirn-Schranke zu transportieren. Demnach könnte ein ausreichender B-Vitamin-Status die Voraussetzung sein, damit Omega-3-Fettsäuren überhaupt effektiv ins Gehirn gelangen und dort deren Wirkung entfalten können.

Weitere RCTs mit fehlender Wirkung von Omega 3 auf das Gehirn und mögliche Gründe für fehlende Effekte

• In der OPAL Study (Dangour et al., 2010) wurde keine Verbesserung der Hirnleistung durch Omega-3-Fettsäuren festgestellt³². Die Autoren der Studie merken allerdings an, dass der erwartete Abbau der kognitiven Funktionen der 70- bis 79-jährigen Probanden über zwei Jahre hinweg in beiden Gruppen (Placebo vs. Omega-3) nicht vorhanden war - daher gab es auch keinen signifikanten Unterschied zwischen dem Placebo und EPA/DHA-Supplement und durch diesen nicht vorhandenen Abbau der Kognition sind die Ergebnisse schwierig zu interpretieren.
• In der AREDS2 Study (Chew et al., 2015) wurde ebenfalls kein Vorteil durch Omega-3-Fettsäuren gezeigt³³. In dieser Studie wurde allerdings nicht auf den B-Vitamin-Status adjustiert, welcher - wie vorhin aufgezeigt - eine Schlüsselrolle in der Wirkung von Omega-3-Fettsäuren spielt.
• Im LipiDiDiet Trial (Soininen et al., 2021) wurde die Kombination von B-Vitaminen zusätzlich zu Omega-3-Fettsäuren getestet, aber auch hier konnte kein signifikanter Nutzen für die kognitiven Fähigkeiten gezeigt werden³⁴. Der erwartete kognitive Abbau in beiden Gruppen der Studie fiel hier allerdings erneut so gering aus, dass dies potenziell schützende Effekte verschleiern kann.

Die bisher vorgestellten Studien verdeutlichen, wie komplex dieses Thema ist und die Resultate sind keineswegs so einfach interpretierbar, wie es auf den ersten Blick scheinen mag. Außerdem wurden all diese Untersuchungen an Personen mit bereits bestehender Demenz oder ersten Anzeichen kognitiven Abbaus durchgeführt und so stellt sich die Frage, welchen Effekt Omega-3-Fettsäuren präventiv bei gesunden Menschen auf den Erhalt der kognitiven Fähigkeiten haben.

Effekte in gesunden Menschen

Hierzu gibt es eine sehr aufschlussreiche Meta-Analyse aus dem Jahr 2020, welche 25 RCTs inkludierte³⁵. Hier zeigte sich ein positiver Effekt von Omega-3-Supplementierung auf die kognitiven Funktionen, allerdings hauptsächlich bei Personen, die wenig bzw. gar keinen Fisch aßen und somit kaum EPA/DHA über ihre Ernährung erhielten.

Fazit: Omega-3 und das Gehirn - eine Frage des Gesamtpakets

Die Studienlage zeigt, dass Omega-3-Fettsäuren in Kombination mit einem guten Vitamin-B-Status vielversprechende Effekte auf die Gehirngesundheit und die kognitiven Funktionen haben können. Beobachtungsstudien und einige RCTs deuten auf ein reduziertes Demenzrisiko durch EPA/DHA hin, wohingegen mehrere RCTs bei bereits betroffenen Probanden keine klaren Vorteile belegen konnten - oft, weil der B-Vitamin-Status nicht berücksichtig wurde oder beide Gruppen (Placebo und Omega-3) nicht den erwarteten kognitiven Abfall über die Jahre hatten, die potenzielle Vorteile offenlegen könnten. Wer seine kognitive Leistungsfähigkeit unterstützen möchte, kann daher auf eine ganzheitliche Strategie setzen:

• B-Vitamine und Omega 3
• • Die Datenlage legt nahe, dass ein guter Vitamin-B-Status entscheidend ist, damit Omega-3-Fettsäuren deren positiven Effekte auf das Gehirn entfalten können.
  • Wer einen Mangel an B-Vitaminen hat (z. B. Vitamin B12 oder B9) und somit einen höheren Homocysteinwert, könnte weniger von einer Omega-3-Supplementierung profitieren und sollte daher den Mangel an B-Vitaminen ausgleichen.

• Mögliche Vorteile eines Supplements gegenüber Fisch

• Hochwertige Omega-3-Präparate bieten die Vorteile eines erhöhten EPA/DHA-Konsums durch Fisch ohne das Risiko von Schwermetallbelastungen, die in einigen Fischen vorkommen können - vorausgesetzt, das Supplement wird auf Schwermetalle getestet.
• Beim Erhitzen des Fisches können Teile der Omega-3-Fettsäuren oxidieren und damit an Wirksamkeit einbüßen.

• Dosierung

• Wie bereits im Zusammenhang mit der Herzgesundheit erwähnt, sollte sich die tägliche Zufuhr von EPA/DHA im Bereich von 250 - 1‘000 mg bewegen, um einen optimalen Omega-3-Index zu halten.
• Höhere Dosierungen können in gewissen Populationsgruppen das Risiko für Herzrhythmusstörungen erhöhen.

So lässt sich das Potenzial von Omega-3 bestmöglich für ein gesundes Gehirn und eine gute kognitive Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter ausschöpfen.

Mögliche Mechanismen von EPA/DHA auf die Langlebigkeit

Aktuelle Erkenntnisse verdeutlichen, dass ein höherer Verzehr von Omega-3-Fettsäuren sowohl das Risiko für beschleunigtes Altern senken als auch die Stressbewältigung verbessern kann.

• Weniger Herz-Kreislauf-Risiken
• Wie an früherer Stelle zur Herzgesundheit beschrieben, zeigen viele Beobachtungs- und RCT-Studien deutliche Hinweise auf eine Risiko-Reduktion von Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch EPA/DHA.
• Bessere Gesundheit des Gehirns
• Wie zuvor aufgezeigt, deuten Beobachtungsstudien und einige RCTs auf ein geringeres Demenzrisiko und eine verbesserte kognitive Leistung durch EPA/DHA hin.
• Entzündungshemmung und oxidativer Stress
• Omega-3-Fettsäuren können durch ihre anti-inflammatorischen Effekte chronische Entzündungen reduzieren, welche einen Schlüsselfaktor im Alterungsprozess darstellen⁵⁵. Außerdem kann dies einen positiven Effekt auf entzündliche Krankheiten wie beispielsweise Rheumatische Arthritis haben⁵².
• Positive Effekte auf Autoimmun Erkrankungen
• Omega-3-Fettsäuren können durch ihre anti-entzündlichen und immun-modulierenden Effekte positive Auswirkungen auf gewisse Autoimmunerkrankungen haben⁵⁰.
• Gesündere Zellalterung
• Höhere EPA/DHA-Spiegel und ein damit einhergehendes optimiertes Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis im Blut gehen mit reduzierter Telomerverkürzung über die Zeit und längeren Telomeren einher^39,40. Telomere sind die Schutzkappen am Ende der Chromosomen, stabilisieren das Erbgut und schützen so die Chromosomen bei der Zellteilung.
• Verbesserung der Stoffwechselgesundheit
• Omega-3-Fettsäuren haben in mehrfacher Hinsicht einen positiven Effekt auf die metabolische Gesundheit bei Adipositas und metabolischem Syndrom bzw. auf deren Prävention⁴¹.
• Stabilere Stressantwort:
• Eine gestörte physiologische Stressreaktion ist ein Risikofaktor für verschiedene körperliche und psychische Erkrankungen^42,43.
• Personen mit höheren Omega-3-Spiegeln zeigen unter Stress geringere entzündliche Stressreaktionen (z. B. reduzierte Ausschüttung proinflammatorischer Zytokine) und können damit auch möglicherweise das Risiko für Depressionen senken^44,45. Zwei Meta-Analysen von RCTs zu Omega-3- Supplementation und Depressionen bestätigen diesen Effekt^53,54.
• Sowohl die sympathische als auch die kardiovaskuläre Reaktion auf akuten Stress wird durch Omega-3 offenbar gemildert, was eine erhöhte Stressresilienz des Körpers darstellt^46-48.

Insgesamt verdeutlichen diese Befunde, dass Omega-3-Fettsäuren mehrere Schlüsselfaktoren für ein längeres, gesünderes Leben positiv beeinflussen - von der Herz-Kreislauf-Gesundheit über die Zellalterung bis hin zur Stressresilienz. Ein interessanter RCT aus dem Jahr 2018 schaute sich einige dieser Mechanismen an⁴⁹:

Die Teilnehmer haben vier Monate lang Omega-3 oder ein Placebo erhalten und einen Stresstest jeweils am Anfang und am Ende der vier Monate durchgeführt. Es wurden Stress- und Entzündungsmarker wie Cortisol und pro-inflammatorische Zytokine sowie die Telomerase-Aktivität gemessen.

Cortisol-Reaktion

Die Omega-3-Gruppe wies niedrigere Cortisolwerte nach dem Stresstest als die Placebo-Gruppe auf, was auf eine gemilderte Stressantwort hindeutet.

Entzündung-Reaktion

Eine hochdosierte (2,5 g/Tag) Omega-3-Supplementation konnte den IL-6-Spiegel senken (pro-inflammatorisches Zytokin), während bereits eine niedrigere Dosis (1,25 g/Tag) den stressbedingten Rückgang von IL-10 (anti-inflammatorisches Zytokin) verhinderte. Die Ergebnisse legen nahe, dass Omega-3-Fettsäuren eine antiinflammatorische Wirkung auch unter akuter Stressbelastung entfalten können.

Telomerase-Aktivität

Telomerase ist ein Enzym, das die Telomerlänge stabilisiert und somit vorzeitiger Zellalterung entgegenwirken kann. In der Omega-3-Gruppe blieb die Telomerase-Aktivität nach dem Stresstest vergleichsweise stabil. Die Placebo-Gruppe zeigte hingegen einen Abfall der Telomeraseaktivität. Da eine stark variierende bzw. stark sinkende Telomeraseaktivität mit beschleunigter Zellalterung in Verbindung steht, könnten Omega-3-Fettsäuren durch Stabilisierung der Telomerase-Aktivität zu einem reduzierten zellulären Alterungsprozess beitragen.

Fazit zu Effekten von EPA/DHA auf Langlebigkeit

Zwar sind direkte Kausalzusammenhänge zwischen Omega-3-Aufnahme und Lebensverlängerung beim Menschen noch nicht abschließend geklärt, jedoch weisen zahlreiche Beobachtungsstudien auf eine verminderte Gesamtsterblichkeit während der Untersuchungszeiträume bei höherer Omega-3-Zufuhr hin. Außerdem weisen zahlreiche RCTs auf eine Reduktion von chronischen Entzündungen, Gehirn- und Herzerkrankungen und eine Verbesserung der Stressreaktion hin, was wiederum zu einem längeren bzw. gesünderen Leben und besserer Lebensqualität beitragen kann.

EPA/DHA Gesamtfazit

Die Einnahme von EPA, DHA bietet mehrere Vorteile:

• Ausgewogenere Entzündungsregulation 
  • EPA und DHA tragen zur Reduzierung chronischer Entzündungen bei, unter anderem durch die Bildung von Resolvinen und Protectinen. Dies ergibt einen synergistischen Effekt zwischen den Fettsäuren und gemeinsam helfen sie dabei, das Gleichgewicht zwischen entzündungsfördernden und entzündungshemmenden Prozessen zu verbessern.

• Unterstützung von Herz-Kreislauf-Funktionen

• EPA und DHA sind in moderaten Dosierungen (ca. 500 - 1000 mg/Tag) wiederholt mit positiven Effekten auf Blutdruck, Herzfrequenz, Herzratenvariabilität und Lipidprofil in Verbindung gebracht worden.

• Synergie für Gehirn- und Nervengesundheit

• DHA ist ein Hauptbestandteil der neuronalen Membranen und spielt eine entscheidende Rolle für kognitive Funktionen und die Gehirngesundheit.
• EPA wirkt neuroprotektiv als Entzündungshemmer und kann neuroinflammatorische Prozesse positiv beeinflussen.
• Außerdem haben EPA und DHA auch einen positiven Effekt auf Depressionen, was einen weiteren Hinweis auf verbesserte Gehirngesundheit liefert.

• Ganzheitliche Wirkung auf den Alterungsprozess

• Omega-3-Fettsäuren können zu einer Verringerung chronischer Entzündungen beitragen, welche am beschleunigten Altern und vielen Erkrankungen des höheren Lebensalters (z. B. Arteriosklerose, neurodegenerative Leiden) beteiligt sind.
• Omega-3-Fettsäuren verbessern die Fluidität von Zellmembranen und schützen vor oxidativem Stress. Studien deuten an, dass eine verbesserte Entzündungsregulation, stabilere Telomerase-Aktivität sowie günstigere Blutfettwerte durch EPA/DHA-Kombination zur möglichen Verbesserung der Langlebigkeit beitragen können.

• Praktische Ergänzung zur Ernährung

• Die endogene Umwandlung von Omega-3-Vorstufen (ALA) zu EPA bzw. DHA und ist bei vielen Menschen eingeschränkt. Äußere Faktoren wie Alter, Stoffwechselstörungen oder genetische Variationen können diese Prozesse zusätzlich beeinträchtigen.
• Durch ein ausgewogen dosiertes Supplement gelingt eine effiziente Versorgung mit EPA und DHA, ohne aufwendig den Speiseplan umstellen oder hohe Fischmengen verzehren zu müssen (inkl. dem damit verbundenen Risiko möglicher Schadstoffbelastungen und der ökologischen Aspekte).

Kurzum: Die Supplementation mit EPA und DHA bietet ein breites Spektrum an gesundheitlichen Vorteilen - von der Entzündungshemmung über kardiovaskuläre und neurologische Wirkungen bis hin zur Förderung eines gesunden Alterungsprozesses. Unser laborgeprüftes Opti Omega ist garantiert frei von Schadstoffen und enthält zusätzlich zu den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA die Carotinoide Astaxanthin, Lycopin, Lutein und Zeaxanthin. Neben dessen Funktion als starke Antioxidantien, welche zum einen EPA und DHA vor Oxidation schützen können, entfalten diese vier Carotinoide auch zahlreiche positive Wirkungen auf den Körper und können dabei in Synergie mit Omega-3-Fettsäuren wirken. Was es mit diesen Carotinoiden auf sich hat, wird im >dazugehörigen Artikel< beschrieben. Um den Effekt von EPA und DHA mit Hilfe von B-Vitaminen zu maximieren, kann man Opti Omega mit einem unserem Multinährstoffe kombinieren.

References

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